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【太りにくい身体づくり】500カロリー消費するには・・・

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食べ過ぎたとき早くカロリーを消費してチャラにしたいと思いますよね。現代人の食生活は高カロリー、ファストフードのセットやパスタなどちょっと食べたくらいで500カロリー(500㎉)を優に超えます。

カロリーを抑えた生活をするならば酵素ドリンクが一番おすすめですが、今回はダイエットにまつわるカロリーについて、500カロリー消費するにはどれくらいの運動が必要か、一般人の私たちができるカロリー消費法についてまとめます。

カロリとは?!

カロリーとはエネルギーの単位で、私たちが生きていくなかで必要なエネルギーも含みます。

500カロリー(㎉)の何かを食べたとき運動などをして同じカロリーを消費すればチャラ!ですが、アスリートでもない限り簡単なことではありません。

消費しきれなかった分は脂肪となって身体に蓄積、このように食べた分と生活のなかで消費した分の収支が合わないと脂肪をどんどん溜めこんでいってしまいます。

過食や運動不足から膨らんだ負債、脂肪は溜めたくありませんよね。

500カロリー消費するには

500カロリー消費するにはどれくらいの運動を行えばいいのかを知りたいとき下記の計算式が役立ちます。

消費カロリー=メッツ×体重×運動時間×1.05

メッツ(MET's)とは何か運動を行った際に何もしていないときの何倍のカロリー消費をしているかを表します。

私たちが可能な運動や動作で例えてご紹介します。

ちなみにデスクワークは1.5メッツです。

あなたがしている運動がどれくらいのメッツか知りたいときは「メッツ 早見表」で検索するとすぐに調べることができるのでぜひ計算してみてください。

それでは、一般人の私たちに可能な運動で500カロリーを消費するにはどのくらい動けばいいか見ていきましょう。

もし痩せれたら。。

ウォーキング

ウォーキングは健康な方なら誰でもできる運動です。

また、お金がかからないという点でも個人的におすすめなのですが、歩くことが嫌いという方は少なくありませんよね。

しかし、お金をかけずに効果が得られると知ればどれにでもできるウォーキングをしてみようかなと思いませんか?!

例えば時速4㎞のウォーキングで3メッツです。

時速4㎞というと景色を見ながらゆっくりと散策するペース(愛犬との散歩ペース)で分速70mくらいです。

目的地に向かって歩く場合は時速5㎞強(分速90m)で4.3メッツ、ダイエットに効果的な速さ(息があがる速歩き)、時速6㎞強(分速100m)で5メッツです。

時速5㎞で後ろ向きになって歩行した場合は6.0メッツです。60㎏の人がダイエット目的で2時間ウォーキングしたという計算をしてみましょう。

5メッツ×60㎏×2.0時間×1.05=630㎉

この速さだと約13,000m歩いたことになります。

ちなみに、同じ条件で50㎏の方なら525㎉、70㎏の方なら735㎉、息があがるくらいの速さで120分歩けばランチ分は消費できるって凄いと思いませんか?!

価値観にもよりますが、お天気がいい日に集中して歩いていると2時間なんてあっという間ですよ。

ちなみに、歩くときは自分の足に合った靴を履いて姿勢を正し腕を振ります。

また、着地はかかとからが基本、足指は10本しっかりと地面についているか意識しましょう。

サイクリング

サイクリングは人によって速さが異なりますが、通勤で利用する場合(目的地が決まっている)4メッツくらいと言われています。

60㎏の方が500カロリーを消費するには先ほどの計算式から(消費カロリー=メッツ×体重×運動時間×1.05)求めると2時間半乗り続けなくてはならない、室内のサイクリングマシーンでもつらいし、ジムなどで2時間も占拠するとクレームものですね。

自転車だけで500カロリー消費するのは難しいので、通勤に自転車を利用しつつ勤務中になるべく身体を動かしたり他の運動をしたりすれば良いでしょう。

また、ダイエット目的でほどほどの速さで舗装していない道を走行する場合は5.8メッツ、60㎏の方なら集中して1時間走行すれば548㎉消費することが可能なので休みの日にトレーニングとしてサイクリングを選ぶのはアリですよね。

農作業をする

最近、畑を借りて自家菜園を楽しむ方が増えていますが、農作業は耕したり水をくんで作物に与えたりするなど身体全体を動かすので私たちが思っているより重労働です。

こちらも畑を借りてガッツリと農作業を行うと7.8メッツ、同じように60㎏の方で計算をすると約1時間で500カロリーを消費できます。

畑のレンタルはお手頃価格だし自分で作った野菜は安心して食べられる、とても良い運動だと思いませんか?!

家事をする

部屋の掃除をすると3.3メッツ、複数の家事を同時にこなすと4.3メッツ消費すると言われています。

60㎏の方で計算をすると2時間ぶっ通しで家事をすると500カロリーを消費できます。

2時間ぶっ通しというと年末の大掃除レベルになるので1時間家事をしてあとは他の運動をするほうが楽しくカロリー消費できますね。

水泳をする

スポーツジムは割高と思いがちですが、特定の時間しか利用しない会員(ナイト会員など)は回数券を購入して市民プールを使用するより割安で利用できる場合があります。

また社会人は仕事が終わってからジムに行きますよね。

軽く食べ物をお腹に入れて水泳をしてお風呂に入って帰宅すると余計な物を食べずに就寝できます。

ゆっくり背泳ぎで4.8メッツ、ゆっくりクロールで5.8メッツ、体重60㎏の方が背泳ぎだけだったら2時間泳ぎ続けなくてはならないけれど、クロールを交えスピードアップすると約1時間で500カロリーを消費できます。

ちなみに、ジムに通われていてエアロビクスのクラスを受けたことがない方はぜひ受けてみましょう。

初心者のエアロビクスで5.0ビッツ、上級者向けなら7メッツを超える全身運動ですよ。

ジョギングをする

楽しくジョギングするには1日20分程度を週3ペースで行えば良いとされています。時速7㎞で6.0メッツ、60㎏の人が20分ジョギングしたら約130㎉です。

たった130㎉?!と思う方は慣れてきたら時速8㎞(8.3メッツ)、時速9㎞(9.8メッツ)と負荷を与えて行けば良いでしょう。

ジョギングは効果を実感しハマるととても楽しいと感じどんどん走りたいと思うけれど、ハマるまでの時間は人それぞれ。

毎日やるのはしんどいし、かといって週1ペースでも怠けてしまい続かないので、ウォーキングなど他の運動と組み合わせて行ってください。

もし痩せれたらこんな記事も参考になってくると思います。

500カロリーを消費するための補助的な運動

その動作のみをメインに行うと辛いけれど、補助として行うことができる運動や動作を挙げます。

筋トレをする

500カロリーを消費したいなら有酸素運動をおすすめしますが、筋トレを行って筋肉量を増やして基礎代謝を上げることができたらこれまでよりも苦労を少なくしてダイエットすることができます。

ただし、やりすぎや間違った筋トレは引き締まりはするものの筋肉を増大させスリムな身体になりません。だから筋トレはほどほどに、有酸素運動のおまけとして行うとよいです。

  • 腹筋運動 3.8メッツ
  • スクワット 5.0メッツ

筋トレって面倒だし辛いと感じる、しかもメッツを見てもさほど魅力的とは言えませんよね、

アスリートでどこかの筋肉を鍛えることでパフォーマンスがあがるならがんばれるけれど、ダイエット目的ならやはり筋トレはサブ、色々な運動を交えてカロリー消費したほうが良いと感じます。

半身浴

半身浴を1時間行うと100~200㎉消費すると言われています。

半身浴をしたことがない方は1時間も浴槽に浸かっているのは退屈だと感じるかもしれませんが、本を読みながら、音楽を聴きながらするなど好きなことをしながら行うと1時間はあっという間です。

ちなみに、半身浴後に体重が減っているのは水分が減少したからで減量したわけではありません。ただ、血行促進になるので続けることで必ず効果があります。

楽しくスポーツをする

友だちを誘ってスポーツを楽しんでみましょう。

  • フリスビー 3.8メッツ
  • バドミントン 5.5メッツ
  • ボウリング 3.8メッツ
  • ゴルフ(自分でクラブを運びコースを回る) 5.3メッツ
  • ドッジボールやおにごっこなど 5.8メッツ

子どもが遊んでいるようなゲームは意外とカロリーを消費します。

いきなり公園で遊んでいる子どもたちに声をかけると不審者扱いをされるのでおすすめできませんが、友だちの子どもや姪っ子甥っ子を連れて公園へ行って思いっきり遊ぶと500カロリーなんてすぐに消費できます。

雪かき

ご存知のとおり雪かきは重労働ですが、積もったときはチャンスと思って率先してやってみてください。少々積もった雪をシャベルで端に寄せる作業で5.3メッツ、ガッチリ雪かきで6.0メッツです。

ぶつ切りの運動でも効果はある

いかがですか?!これくらいの運動ならできると思いませんでしたか?!

長きにわたり20分以上継続し運動をしないと体脂肪は燃焼しないと言われてきましたが、最新の研究で細切れに運動をしても脂肪は燃焼するということが判明しました

だから忙しい私たちはわざわざ時間を割いて運動しなくても気が向いたときに自分ができることをすれば良いしぶつ切りの運動を続ければ良いのです

前の項目でもお伝えしましたが時間がかかって仕方がない運動でも組み合わせることで効率よく楽しく行うことができます。

無理をして楽しくないダイエットは辛いので500カロリーを消費するなら自分に合った楽しいと思える運動をこまめに行ってください。

さらに、ご自身の1日の摂取カロリーを意識すると500カロリーを消費するのにどれくらいの運動が必要か、いつも食べている食品のカロリーを知ると「夕食時にこんなに摂ってはいけない」とストップをかけることができます。

食品のカロリーを調べるのは面倒ですが(外食先では表示している場所がある)慣れてきたら大体のカロリーはわかってきますよ。

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